Planka:
Tränar både mage och rygg, bra övning när man inte tränat så länge - går att variera helt från person till person. På knä eller tå, 30 sekunder eller en minut. Hur man än vill. Bra efter graviditet, eftersom plankan är toppen för att stärka upp de inre magmusklerna - de som "håller in" magen. I längden kan den bli trist (tycker jag) och då är det värt att notera att en armhävning är fortfarande en planka, men tränar även axlar, armar och bröstmuskler. Tänk på att hålla kroppen rak, och hålla ner rumpan.
Båten:
En statisk övning (utan rörelse) där man håller upp både ben och överkropp. Sätt ner benen om det blir för tungt, eller om du inte längre känner full kontakt med magmusklerna. Det är nämligen lätt att man börjar kompensera med höftböjaren.
Båten med rotation:
Min absoluta favorit, och den har varit det länge. "Manglar" alla magmuskler som finns, tar bra över hela magmusklerna. Använd med fördel en lätt hantel som du för från sida till sida, samma sak med höftböjaren - se till att du inte börjar kompensera med den. Då är det bättre att sätta ner benen.
Långsamma mountain climbers:
En ny favvo från senaste Bodypump releasen, en hög planka där du för knät in under kroppen. Försök komma så nära motsatt knä, som du kan. Håll ner rumpe-stumpen.
Fällkniven:
En crunch (eller situp) där du försöker nå pannan med knäna, eller knäna med pannan. Sträck sedan ut dig raklång, och dra ihop igen. På toppen crunchar upp överkroppen, och lyfter rumpan lite från golvet. Sätt ner fötterna emellan om det blir outhärdligt, annars sträck bara ut dom så långt det går. Ju rakare ben, desto jobbigare.
Crunch:
Stenåldersövningen av alla magövningar. Jag brukar göra den lite förenklat, istället för att gå ner hela vägen till golvet - så går jag bara ner så långt att jag känner att det börjar ta i magmusklerna. Sedan går jag bara ner 10-15 cm under det. Jag vet inte hur det är för alla andra, men går jag hela vägen ner så tar jag i med höftböjaren. På det här viset har jag kontakt med magmusklerna hela tiden.
Cable crunches:
Om man befinner sig på gymmet och har en kabelmaskin, är det här en toppen övning. Blir lite som en omvänd crunch, viktigt att man inte lastar på för tungt...höftböjaren...tjat tjat...
Sedan måste jag även slå ett slag för min nyvunna vän: Hjulet. Så sjukt jobbig! Jag hade tänkt lägga till någon slags formbild till det här inlägget, men det gör helt enkelt för ont att spänna magmusklerna. Funkar fin fint att använda hemma, och kostar runt 100-150 kronor beroende på vart man köper det. Själv skaffade jag mitt på Gymgrossisten.com. Du hittar det HÄR.
Viktigt att känna efter så att du har muskelkontakt hela tiden, annars är träningen till stor del förgäves. Det kommer säkert kompletteras med fler övningar, dessutom blir jag jätteglad om någon annan vill dela med sig av sin favoritmagövning. Ju fler desto bättre!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar